A regenerációs hét több időt ad a szervezetnek a gyógyulásra és az új fizikai ingerekhez való alkalmazkodásra. Egy hét pihenőidő beütemezése időt ad a szervezetének erre, és segít abban is, hogy erősebben térjen vissza az edzéshez, és készen álljon arra, hogy ismét kihívást jelentsen a testének.
Az intenzív súlyzós edzés azonban óriási terhelést jelent a szervezet számára, és ez nem csak az izmokat érinti.Az edzések kiegyensúlyozása, hogy a hét különböző napjain különböző izomcsoportokat célozzon meg, lehetővé teszi, hogy kevesebb pihenőnapot tartson, de még így is legalább heti 1-2 napot meg kell tartania pihenésre, vagy legalábbis aktív pihenésre vagy aktív regenerálódásra.
Az egészséges táplálkozás a felépülés fontos része. A pihenőnapokon fogyasztott ételek ugyanolyan fontosak, mint az edzésnapokon fogyasztott ételek. Az olyan szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű kenyerek, tészták, barna rizs, zöldségek és gyümölcsök egészséges választások, amelyek pótolják az izmok glikogénraktárait.
A pihenés időt ad az izmoknak a gyógyulásra, javításra és növekedésre. Aki esetleg nem tudja, hogy amikor pihenőnapot vagy pihenőhetet tartasz, a fibroblasztok (14) az izomfibrózis folyamatán keresztül gyógyítják és javítják az izomszövetet, ami viszont nagyobbá és erősebbé teszi azokat.
Nem is hiszem, hogy 1 teljes hét, amikor csak egy kicsit mozogok a ház körül (ahogy azt a következő pihenőhétre terveztem), egészséges az izmaim számára, amelyek alapvetően egy hétig teljes készenlétben vannak.
Tekintsük át egy példával: A kezdeti biztonsági mentés során létrehozott 1. helyreállítási pont a VM teljes biztonsági mentését tartalmazza. Amikor az 1. helyreállítási pont lejár, a 2. helyreállítási pont a következő teljes biztonsági mentés. A D1 blokk összeolvad a Recovery Point 2-vel, a D2 pedig törlődik, mivel a 2 blokkban lévő adatok felülíródnak a Recovery Point 2-ben.
Mi történik a gyógyulási időszakban? A szervezetnek lehetősége van alkalmazkodni az edzéssel járó stresszhez, feltölti az izmok glikogénjét (energiaraktárait), és időt biztosít a testszövetek helyreállítására.
A fehérje fontos szerepet játszik a gyógyulásban, és az, hogy a műtét előtt ne legyen fehérjehiányos, segíthet felgyorsítani a gyógyulást. Egyen túrót, joghurtot, halat, tonhalat, csirkét, pulykát vagy tojást, hogy jó fehérjeforrásokkal lássa el magát. Ha vegetáriánus, próbáljon meg szójatejet, tofut és hüvelyeseket beiktatni az étrendjébe a műtét előtt.
A regenerációs hét lehetővé teszi azt is, hogy az edzéseket 8-10 hetes ciklusokra ossza, ahelyett, hogy véget nem érő maratoni edzéseket tartana.
E kísérleti vizsgálat célja az volt, hogy értékelje az izom fájdalmát, funkcióját és erőreakcióját az újbóli terhelésre hét betegnél, akik 6 hétig nem viseltek súlyt, összehasonlítva öt egészséges alanyéval.
Az átlagos edzőnek nem gond, ha heti egy-három pihenőnapot tart, és nincs szüksége egész heti regenerálódásra.Míg a nehéz súlyzós edzés biztosítja az izomnövekedés ösztönzését, az edzőtermen kívül az izmok valójában az edzőtermen kívül regenerálódnak és nőnek, feltéve, hogy a testet a növekedéshez szükséges tápanyagokkal látja el.
Mennyi időt kell pihenned az edzések között? Új szabály: Az edzések között egy napnál hosszabb időre is szükséged lehet. Az edzések közötti egy nap pihenőidő az izmoknak időt ad a regenerálódásra, de 50 éves kor után több regenerálódási időre lehet szükség, mondja Dr. David W. Kruse, a kaliforniai Irvine-ban található Hoag Ortopédiai Intézet sportorvos szakértője. "50 éves kor után jobban kell összpontosítani a regenerálódásra.
Kalóriacsökkentés a fenntartási szintre: A deload hét alatt alacsonyabb volumenben edzel, és kevesebb kalóriát égetsz el - a növekedési ösztönző nincs meg, ezért a kalóriákat a fenntartási szintre kell csökkentened.
Mit egyek a lábadozási héten? Az is nagyon fontos, hogy a regenerálódási héten továbbra is jól étkezzen, hogy a szervezetének a regenerálódáshoz és a növekedéshez szükséges tápanyagokat biztosítsa. Ne feledd, a regenerációs hét lényege, hogy az izmaid és a tested regenerálódjon az intenzív súlyzós edzés után. Ehhez kiváló minőségű fehérjét és tápanyagokat kell fogyasztanod.Az is nagyon fontos, hogy a regenerálódási héten továbbra is jól étkezzen, hogy a szervezetének a regenerálódáshoz és a növekedéshez szükséges tápanyagokat biztosítsa. Ne feledd, a regenerációs hét lényege, hogy az izmaid és a tested regenerálódjon az intenzív súlyzós edzés után.
A fogyni vágyóknak azonban ennél gyakrabban kell edzeniük, vagy növelniük kell az edzés intenzitását, hogy több kalóriát égessenek el.
Például javasolhat egy olyan hetet, amelyen két nap teljes testet átfogó erőnléti edzés, négy nap kardió edzés és egy aktív regenerációs nap szerepel.Tartsa a fehérjebevitelt 1g/testsúlykilogrammonként, és nézzen utána a véráramláskorlátozó edzésnek.
A SMART Recovery világszerte szponzorálja a személyes találkozókat és a napi online találkozókat. Ezen kívül az online üzenőfalunk és a 24/7-es csevegőszobánk kiváló fórumok a SMART Recovery megismerésére és a függőségből való felépülés támogatására.
Az általunk elégetett kalóriák nem változnak drasztikusan egy deload hét alatt egy normál edzéshéthez képest - talán pár száz kalóriával kevesebbet égetünk el... nem eleget ahhoz, hogy igazán aggódjunk emiatt.
Mivel a jelentős súlyvesztés vagy súlygyarapodás befolyásolhatja a prognózist (a gyógyulás esélyét), a gondos súlyszabályozás nem lehet mellékes.Mi a megfelelő helyreállítás? A megfelelő regenerálódás azt jelenti, hogy a kemény edzés utáni napon pihenni kell, vagy nagyon könnyű edzést kell végezni. Emellett egészségesen kell táplálkoznia, és törekednie kell arra, hogy éjszakánként legalább hét órát aludjon. Tervezzen be regenerációs napokat és heteket az edzésprogramjába, és ne hagyja ki őket.
Napi 1400 kalória elfogyasztása napi testmozgással kombinálva egészséges fogyáshoz vezethet. A betegséggel összefüggő depresszió és az étvágytalanság mellett szerepet játszanak azok a gyógyszerek is, amelyek mellékhatásaként szerepel a fogyás. Egész héten nem végzek sem súlyzós, sem szív- és érrendszeri edzést.Egy-két hét kevés vagy semmi súlyzós edzéssel nem fogja eltörölni a fejlődésedet, és gyorsan visszatérhetsz oda, ahol abbahagytad.
Ha testmozgás nélkül fogyott, az lehet, hogy azért van, mert izomtömeget veszít. Másodszor, a stresszhormonjai kiegyenlítődhettek, és ennek következtében fogyáshoz vezethettek.
Minden helyreállítási pontnak van egy, a biztonsági mentési házirendben meghatározott megőrzési ideje. A törlés rendszeres időközönként történik, és az összes lejárt helyreállítási pont törlésre kerül.
A sugárzás alatt nem fogyott, de körülbelül két hónappal később a súlya elkezdett eltűnni.A pihenőnapokon a szervezet regenerálódik és feltölti az üzemanyagraktárait, hogy az izmok optimális teljesítménnyel működhessenek a következő edzés során. Az olyan szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű kenyér, a tésztafélék, a barna rizs, a zöldségek és a gyümölcsök egészséges választások, amelyek pótolják az izmok glikogénraktárait.
A deload hét, ellentétben a regenerációs héttel, olyan hét, amikor nem veszel ki időt az edzőteremből.
A gyomor bypass fogyókúrás diagramja azt mutatja, hogy három hónap múlva akár 30-40 kiló súlyfelesleg leadására is számíthat.Ehhez a szervezetnek időre van szüksége, hogy regenerálódjon. Mivel az edzésprogramok időtartama és intenzitása eltérő, egyes sportolóknak több időre van szükségük a regenerálódáshoz, mint másoknak. Az átlagos edzőnek nem gond, ha heti egy-három pihenőnapot vesz ki, és nincs szüksége egész heti regenerálódásra.
A legtöbb sportoló körülbelül két és fél-három hétig bírja a progresszív edzésterhelést, mielőtt egy körülbelül hétnapos helyreállítási időszakra (azaz regenerációs hétre) lenne szükség. A helyreállítás az edzési ciklus ezen szakaszában nem igényel teljes pihenést.
Ha egyszer rájössz, hogy a regenerációs hét fontos része az izomépítési folyamatnak, könnyebb lesz mentálisan elfogadni a regenerációs hetet. A nehézsúlyos edzések beindítják az izomépítési folyamatot, és ha a legtöbbet akarod kihozni az edzésprogramodból, SOHA ne hagyj ki egy tervezett edzést, kivéve, ha túl beteg vagy ahhoz, hogy biztonságosan befejezd az edzést.Ne feledd, a regenerációs hét lényege, hogy az izmaid és a tested regenerálódjon az intenzív súlyzós edzés után.
A korábbi edzőm említette a túlképzést és a pihenő heteket, és soha nem jöttem rá, mennyire fontosak, amíg a múlt héten 12 hét szilárd súlyzós edzés, séta és úszás után az utolsó edzésnapomon szó szerint "falba nem ütköztem".
Az átlagos edzőnek nem gond, ha heti egy-három pihenőnapot tart, és nincs szüksége egész heti regenerálódásra. Az intenzív súlyemelést vagy hosszú állóképességi versenyeket végző sportolóknak azonban be kell iktatniuk a regenerációs heteket a menetrendjükbe.
Én is naponta fogok mérlegelni, és ha drasztikus fogyást látok, akkor még ezen a héten megemelem.Ne feledd, a regenerációs hét lényege, hogy az izmaid és a tested regenerálódjon az intenzív súlyzós edzés után. Ehhez kiváló minőségű fehérjét és tápanyagokat kell fogyasztanod.
Átlagosan ennyi fogyás a teljes súlyfelesleg 25-35 százaléka lehet.
Mi történik a testeddel, ha egy hétig nem edzel? Ha kilépsz az edzőtermi tagságból, és abbahagyod a rendszeres testmozgást, jelentős változások következhetnek be a testedben és az egészségedben. Nagyobb lehet a magas vérnyomás, a magas vérzsírszint, bizonyos szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás, a depresszió és az alacsony önértékelés kockázata.
Az egészséges táplálkozási szokások élettani előnyein túl van egy másik ok is, amiért az egészséges táplálkozás különösen fontos a felépülő emberek számára: a legújabb tanulmányok szerint a rossz táplálkozási szokások visszaesést okozhatnak. Nehéz lehet meglátni az összefüggést az ételválasztás és az önmagunkról alkotott véleményünk között.
Az edzőtermi rutin súlycsökkentő edzésterv összeállításához Erin Oprea és Autumn Calabrese sztáredzők a kardió- és az erőnléti edzés keverését javasolják.
Használja az előző kemény edzésen felemelt súly 50%-át. Csökkentse 30-50%-kal az edzéseken végzett sorozatok számát. Minden sorozatban 50%-kal kevesebb ismétlést végezzen, mint az előző kemény edzésen.
A pihenés lehetővé teszi az izmok számára, hogy újjáépüljenek és növekedjenek. Ha pedig több izma van, több kalóriát éget el pihenés közben. Ez azért van, mert az izom több energiát éget el, mint a zsír. Ráadásul, ha felfrissültnek érzed magad, nagyobb valószínűséggel fogod tartani az edzésprogramodat.
Ha edzésprogramot állítasz össze, legyen szó súlyemelésről, kardióról vagy a kettő kombinációjáról, iktass be legalább egy regenerációs napot a hetedbe. Ha kezdő vagy, iktass be kettőt-hármat. A haladóknak a szezon végén vagy két-három havonta egy hét pihenőnapot kell tartaniuk.
A felépülés szakaszai nem minden ember esetében egyforma hosszúak, de hasznos módja a felépülés szemléletének és a felépülés tanításának az ügyfelek számára. Nagy vonalakban a felépülésnek három szakasza van. Az eredeti fejlődési modellben a szakaszokat "átmenetnek, korai felépülésnek és folyamatos felépülésnek" nevezték [2].