Általánosságban: A zsírégetéshez: Egy vagy 3 sorozat 10-12 ismétlésből, olyan súlyt használva, hogy csak a kívánt ismétléseket tudja elvégezni. Izomnövekedéshez: Három vagy több sorozat 6-8 ismétlésből álló sorozat a fáradtságig.
Először három 12 ismétlésből álló sorozatot próbálj meg végezni, majd lassan kezdd el növelni az ismétlések számát, amíg el nem éred a 15 ismétlést. Amint három sorozatnál kényelmesen végzi a 15 ismétlést, itt az ideje, hogy ismét növelje a súlyhatárt.
Az erőnlét érdekében általában 3-5 sorozat 3-6 ismétlésből áll, nehezebb súllyal.
Minden edzés összesen körülbelül 15-25 sorozatból állhat, de az adott edzésben egy adott izomcsoportra vonatkozó sorozatszámnak körülbelül 10 vagy annál kevesebbnek kell lennie. A magas ismétlések zsírt égetnek? Tény: A könnyű súlyok és a nagy ismétlések önmagukban nem erősítik az izmokat és nem égetnek zsírt. Az emberek gyakran kizárólag könnyű súlyokat és magas ismétlésszámot használnak, amikor a zsírvesztés a céljuk, de ez hatalmas hiba - különösen, ha tónusos izmokat szeretnél, mert a súlyok emelése nem stimulálja eléggé az izmokat a zsírvesztéshez. Hány ismétlést kell csinálnom a fogyáshoz? Általánosságban: A zsírégetéshez: Egy vagy 3 sorozat 10-12 ismétlésből, olyan súlyt használva, hogy csak a kívánt ismétléseket tudja elvégezni. Izomnövekedéshez: Három vagy több sorozat 6-8 ismétlésből álló sorozat a fáradtságig. Kezdőknek adj magadnak néhány hét kondicionálást, mielőtt erre a szintre lépnél.Például, ha egy edzés 3 sorozat fekvenyomást ír elő 12 ismétléssel minden sorozatban, akkor háromszor 12 ismétlést kell végrehajtanod, összesen 36 ismétléssel. Hány sorozatot kell gyakorlatonként végeznem?
Kezdd ezzel a testsúlyos gyakorlatsorozattal, és törekedj 3 10-es sorozatra. Dolgozz a formádon! Ne feledje: a cél az kell legyen, hogy minden edzéssel erősebb legyen. Írd le, mit csináltál legutóbb, és ezúttal csinálj TÖBBET. Azzal, hogy folyamatosan több feladatot adsz az izmaidnak, alkalmazkodniuk kell azáltal, hogy nagyobbak, erősebbek lesznek, több kalóriát égetnek el stb.
Az ismétlés az ismétlések számát jelenti, vagyis azt, hogy hányszor végzel el egy adott gyakorlatot. A sorozat, azt jelenti, hogy hány ismétlést végzel el, mielőtt pihenőt tartanál. Ha például egy edzés 3 sorozat fekvenyomást ír elő, minden sorozatban 12 ismétléssel, akkor háromszor 12 ismétlést kell végrehajtanod, ami összesen 36 ismétlést jelent.
Egy "sorozat" pedig egy egymást követő ismétlésszámot jelent megállás nélkül. És egy "smorgasbord" egy svédasztalnyi étel. Ennek semmi köze ehhez a cikkhez, de viccesen hangzik. Ahogy az Erőedzés 101 sorozatunkban is említettük, az, hogy hány ismétlést és sorozatot kell csinálnod, igazából a céljaidtól függ.
Vegyél fel nehéz dolgokat 3-4 5 ismétlésből álló sorozatra. Vegyél fel olyan súlyt, ami elég nehéz ahhoz, hogy csak a megadott ismétlésszámot tudd teljesíteni. Hívd ki magad a testsúlyos gyakorlatoknál, akár úgy, hogy nehezíted őket, akár úgy, hogy súlyt adsz hozzá, akár úgy, hogy magas ismétléseket végzel a kudarcig.
Ami az egyes gyakorlatoknál elvégzendő ismétlésszámot és sorozatokat illeti, általában 3 sorozat 12-15 ismétlésből álló sorozatot végeznek egy adott gyakorlatnál, majd átváltanak egy másik gyakorlatra.
Erő Hipertrófia Állóképesség Teljesítmény 1. Ismétlések és sorozatok az izomerő érdekében Összetett gyakorlatok: 2-6 sorozat 6 vagy annál kevesebb ismétlésből álló izolációs gyakorlatok: 1-3 sorozat 8 vagy annál kevesebb ismétlésből Az erő edzése az izom egyetlen összehúzódás során kifejthető maximális erejének növeléséről szól.
Elég 12 sorozat testrészenként? A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy testrészenként és edzésenként 3-10 sorozat elegendő az izomfehérje-szintézis (MPS) maximalizálásához. Ha izmot akarsz építeni és nagyobbra nőni, akkor a 3, 5 vagy 10 szettből álló sorozatok mind segítenek nagyobbra nőni, ha eleget eszel ahhoz, hogy nagyobb legyél! Ez mit jelent: a tanulmányok azt javasolják, hogy az izomépítéshez nagyobb súlyt célozzunk meg kevesebb ismétléssel az olyan nagy emeléseknél, mint a guggolás és a súlyemelés, míg az izomépítéshez a testsúlyos gyakorlatoknál a nagy ismétléseket célozzuk meg abszolút kudarcig. Bár nincs mágikus ismétlés- és sorozatszám a zsírégetéshez, van néhány szilárd adat arról, hogy hány ismétléssel és sorozatot kell csinálnod ahhoz, hogy az izmok erejét és állóképességét fejleszd.Izomcsoportonként 10-20 sorozatra kell törekednie hetente, két edzésre elosztva. Ez frissen tartja Önt, elkerülve az esetleges túledzést, és jobb eredményt fog elérni. Törekedjen arra, hogy minden edzés összesen 15-25 sorozatból álljon, de egy napon egy adott izomcsoportra kevesebb, mint 10 sorozatot végezzen.
Bár a zsírégetéshez nincs mágikus ismétlés- és sorozatszám, van néhány szilárd adat arról, hogy hány ismétlést és sorozatot kell csinálnod az izmok erejének és állóképességének növeléséhez. Az Egészségügyi és Emberi Szolgálatok Minisztériuma (HHS) azt tanácsolja, hogy a legtöbb ember számára egy-három, nyolc-tizenkét ismétlésből álló sorozat elegendő.
Először is, ezt a sorozat- és ismétlésszám-tartományt sikeresnek találtam, amikor a fogyásról van szó, másodszor pedig, ha nem változtatod folyamatosan a sorozat- és ismétléssémádat, akkor el fogsz érni egy platót.Ez a tanulmány a hatékony sorozatszámról azt állapította meg, hogy a több sorozat jobb eredményekkel jár az erő növelésében, a gyakorlatonkénti 2-3 sorozat jobb, mint az 1 sorozat.
Keverheted az erőedzéseket úgy, hogy egy napon könnyebb súlyt és több ismétlést (négy sorozat 15 guggolás 10 kilós súlyzóval) vagy kevesebb ismétlést és nagyobb súlyt (három sorozat 10 guggolás 45 kilós kettlebell-lel) végzel.
Fogyáshoz: 1-3 sorozat olyan súlyból, amely 10-12 ismétléssel fáraszt.Laskowski, M.D. A legtöbb ember számára egyetlen, 12-15 ismétlésből álló sorozat a megfelelő súllyal ugyanolyan hatékonyan építheti az erőt és javíthatja a kondíciót, mint ugyanannak a gyakorlatnak a többszörös sorozatai. A lényeg az, hogy az izmokat a fáradásig eddzük - ami azt jelenti, hogy az adott izomcsoporttal már nem tudunk többet emelni.
A zsírégetéshez: Egy vagy 3 sorozat 10-12 ismétlésből, olyan súlyt használva, hogy csak a kívánt ismétléseket tudja elvégezni. - Izomnövekedéshez: Három vagy több sorozat 6-8 ismétlésből álló sorozat a fáradtságig. - Az egészség és az állóképesség érdekében: Egy-három sorozat 12-16 ismétlésből, olyan súlyt használva, hogy csak a kívánt ismétléseket tudja végrehajtani.
Néhányan azt mondják, hogy egy sorozat is jó, ha lebontod az izmot. Mások 10-12 sorozatban hisznek, egyesek pedig akár 20 sorozatot is csinálnak testrészenként. A lényeg az, hogy neked kell eldöntened, melyik a legjobb neked.
Általánosságban elmondható, hogy a céloktól függően 1-3 gyakorlatsorozat is eredményes lehet, és izomcsoportonként akár csak egy gyakorlat is eredményt hozhat. Az erőgyűjtés érdekében a legjobb, ha ragaszkodsz néhány alapvető gyakorlathoz, és az ismétléseket és a sorozatokat ezekre koncentrálod.
Így DeLorme kifejlesztett egy olyan edzéstervet, amely 3 sorozat 10 ismétlést tartalmazott egyre nehezebb súlyokkal, ami drasztikus változást jelentett a korábban előírt gyenge súlyokhoz és végtelen ismétlésekhez képest.Míg a nagy ismétlések könnyű súllyal a fáradtságig izomreakciót hozhatnak létre, ez nem feltétlenül távolítja el jobban a zsírt, mint az alacsony ismétlések nehéz súllyal.
Tehát általánosságban elmondható, hogy az alacsony ismétlésszám nehéz súllyal növeli az izomtömeget, míg a magas ismétlésszám könnyű súllyal növeli az izomállóképességet. Ez nem jelenti azt, hogy kizárólag az egyik módszerre kell hagyatkoznod. A kettő váltakozása lehet a legjobb megközelítés a hosszú távú siker érdekében. Íme, miért.
Krieger rámutat, hogy egy izom heti 2-3 alkalommal történő edzése meglehetősen ideálisnak tűnik, és az ideális edzésmennyiséget izomcsoportonként körülbelül 12-18 sorozatra teszi hetente, de szem előtt tartva, hogy a mennyiség közvetlenül kapcsolódik mind az edzés gyakoriságához, mind a pihenőidőkhöz.
A nehéz súlyok emelése alacsony ismétlésszámmal nem segít sokat fogyni, de segít megőrizni a nehezen megszerzett izmokat, miközben zsírt veszítesz. A magas ismétlések (12 vagy több ismétlés sorozatonként) az izomállóképességet fejlesztik, de nem az erőt.
Az American College of Sports Medicine ajánlása szerint 2-3 sorozat 8-12 ismétlésből áll; minden sorozat utolsó ismétlésénél közelítsük meg a kudarcot.
Az izomépítéshez szükséges minimális mennyiség. Ha hetente izomcsoportonként 2-5 sorozatot végzel kudarcig, az gyakran elegendő ahhoz, hogy legalább némi izomnövekedést stimulálj. Ez nem ideális, de ez egy hatékony edzésmódszer, amely mégis folyamatos izomnövekedést eredményezhet.
Válassz egy olyan súlyt, amelyet könnyűnek érzel, majd csinálj 3 sorozatot 10 ismétlésből. Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre az utasításokat, hogy minden egyes edzést minden alkalommal helyesen végezzen el első alkalommal.Nem számít, hogy hány ismétlést hajtasz végre sorozatonként, a legtöbb fitneszszakértő két és hat sorozat elvégzését ajánlja minden egyes gyakorlathoz. A két sorozat alattiak nem jelentenek elég kihívást, a hat sorozatnál több pedig az izmok túlterheléséhez vezethet.
Eddz úgy, mint egy testépítő: Ha maximalizálni akarod az izmok méretét, célul tűzd ki a sorozatonkénti 8-12 ismétlést (átlagosan), és válassz többízületi mozgásokat, mint például a fekvenyomás, a guggolás, a felülnyomás, a hajlított evezés és a felhúzás, amelyek több teljes izomtömeget vesznek igénybe, mint az egyízületi mozgások, és így nagyobb súlyokat emelhetsz.Ez azt jelenti, hogy háromszor 10 ismétlésből álló sorozatot kell végeznie. Olyan súlyt válasszon, amely elég nehéz ahhoz, hogy csak 10 ismétlést tudjon egymás után végrehajtani. Egy 10-es sorozat után pihenj. Ezután ismételje meg még kétszer, összesen három sorozatot. Hány sorozatot kell csinálnod egy edzésen?
Ha fogyni próbálsz , nem számít, hogy 15 vagy 5 sorozatot csinálsz, ha következetesen napi 1000 kalóriával többet eszel. Íme a bontás: Ha még soha nem emeltél, kezdj három, gyakorlatonként 10 ismétlésből álló sorozattal.Ebben a konkrét metaanalízisben a sorozatok száma 1 és 12 között volt, az ismétlések átlagos száma pedig 3 és 18 között mozgott.