Ráadásul, ha a fokozott tempójú futásra összpontosítasz, az általános sebességed javulni fog, még azokon a napokon is, amikor inkább a távra edzel. Másrészt a hosszabb távok futása jót tesz az állóképességnek, és lehetővé teszi, hogy jelentős mennyiségű kalóriát égess el egyetlen edzésen.
Az adott súlycsökkenésnek a futótempóra gyakorolt pontos hatását illetően eltérőek a becslések. Frank Horwill régi edző szerint az ideális súly egy 180 centi magas férfi távfutó számára 151 kiló, vagyis 15 százalékkal a medián alatt van; átlagosan számos világrekordot tartó futó 10 százaléknál közelebb van a mérleg nyelve az átlaghoz.
Feltételezve, hogy a testsúlyod az egészséges tartományban marad, a következőkre számíthatsz, ha fogysz. Egy 5 km-es futás átlagosan 300 és 400 kalóriát éget el (körülbelül 100 kalóriát mérföldenként), de ha ki szeretné számolni, hogy személy szerint hány kalóriát éget el egy 5 km-es futás során, akkor néhány tényezőt figyelembe kell vennie.A gyorsabb futás jobb Neked? "A gyorsabb futás mindig akkor ideális, ha nagyon jól tudsz regenerálódni, például ha hetente csak néhány napod van az edzésre" - mondja. "Ha például csak heti három napod van edzésre, az azt jelenti, hogy a többi négy napon regenerálódsz. Szóval ha ezt megteheted, és nem sérülsz meg, akkor ez a legjobb megoldás.".
Gyorsabban vagy lassabban kell futni a jobb regenerálódás érdekében? "A gyorsabb futás mindig akkor ideális, ha nagyon jól tudsz regenerálódni, például ha hetente csak néhány napod van az edzésre" - mondja. "Ha például csak heti három napod van edzésre, az azt jelenti, hogy a többi négy napon regenerálódsz. Szóval ha ezt megteheted, és nem sérülsz meg, akkor ez a legjobb megoldás.". (P.S.
Igen, a gyors futás jobb a fogyás szempontjából, mint a lassú, egyenletes tempó fenntartása.A fogyáshoz nem létezik egységes stratégia, de ha fogyni akarsz, több kalóriát kell elégetned, mint amennyit elfogyasztasz.
A futás azonban egyfajta fitneszrutin, amely segít felgyorsítani a kalóriaégetés folyamatát, és szerepet játszhat a fogyókúrában" - teszi hozzá.
Ha az a célod, hogy általában fogyj, akkor hetente 3-4 alkalommal, váltakozó napokon körülbelül 45 percet kell futnod.A súlygyarapodás vagy a fogyás befolyásolja a futótempót? A súlygyarapodás vagy -csökkenés futósebességre gyakorolt hatásának pontos meghatározásának egyik nehézsége az, hogy a testösszetételben bekövetkező hasznos változásokhoz időre van szükség. És ez idő alatt számos más, a fittséghez közvetlenül hozzájáruló dolog is változik.
A kocogás és a sprint azonban nem egyenlő, ha a fogyás érdekében történő futásról van szó. Ez attól függ, mondja Joanna, mert az, hogy hogyan fogysz, ugyanolyan fontos, mint az, hogy mennyit fogysz. Ha azonban csak hetente néhányszor futsz, a gyorsasági futás a fittségi előnyök szempontjából többet ér - feltéve, hogy adsz a testednek időt a regenerálódásra a két edzés között.Általánosságban elmondható, hogy heti egy kiló fogyáshoz napi 500 kalóriára kell csökkenteni a kalóriabevitelt, és heti három-négy alkalommal kell futni a fent említett rutinok alkalmazásával. #3. Növeld a futás sebességét Egy egyszerű módja a futás intenzitásának növelésének, ha növeled a sebességedet.
"A hosszabb futások javítják a szívbázist is, és segítenek javítani a gyorsabb futásokon. A gyorsabb futások aztán képessé tesznek arra, hogy hosszabb ideig keményebben fusson, miközben az akaraterőt és a mentális erőt is fejleszti. Ez viszont sokkal könnyebben kezelhetővé teszi a hosszabb/lassabb futásokat.
A futás fitnesz- és fogyókúrás előnyeit az évek során jól dokumentálták, és az elsöprő következtetés az, hogy a kalóriaégetés és a kardioállóképesség fejlesztése szempontjából egyszerűen nincs más tevékenység, amely összehasonlítható lenne a rendszeres futással.Ha kiszámoljuk, ez azt jelenti, hogy minden egyes plusz kiló után 1,4 másodperccel többet kaptak mérföldenként, az adott körülmények között. KAPCSOLÓDÓ: Dobd le a kilókat, érezd jól magad, és fuss a leggyorsabban a Run to Lose segítségével a Runner's World-től. Történetesen ez nem áll messze az empirikus ökölszabályoktól, amelyekre az emberek gyakran hivatkoznak.
A szervezet gyorsan megtanulja, hogy a teljesítményt hosszú ideig fenntartsa. A kezdő futók gyorsan képesek hosszabb távokat futni. Ha a "folyamatos állóképesség" módszerével hosszú távon szeretné javítani a futóteljesítményét, akkor növelnie kell a futások időtartamát és távolságát is. Tartsa az edzések intenzitását nagyon alacsonyan.
"Végül a tested hozzászokik egy bizonyos távolsághoz, és a fogyásod megrekedhet." Minél gyorsabban futsz, annál több kalóriát égetsz el. És minél több kalóriát égetsz el, annál több súlyt tudsz leadni. Ez a matematika elég egyszerű, de a történet ennél többről szól.
A Runner's World szerint például egy 10 kilós fogyás 20 másodperccel javítja a mérföldes időt. Egy 5 km-es távon körülbelül egy percet nyersz. A túlsúly nem mindig jelent lassabb futóidőt, de a felesleges testzsír kedvezőtlen hatást gyakorol a futósebességre.
Egyébként a kocogás és a közbeeső futás elég jó a fogyáshoz.A futás a legjobb testmozgás a gyors fogyáshoz, az edzésenként elégetett kalóriákat rangsoroló táblázatok szerint.
A fent leírtak alapján könnyű lenne arra a következtetésre jutni, hogy a fittség és a fogyás érdekében mindenképpen a gyorsabb futásra kell koncentrálni.
Mint fentebb említettük, a gyorsabb futás segít az izomépítésben, és további előnye, hogy kevesebb időt vesz igénybe az edzés befejezése. Ráadásul, ha a fokozott tempójú futásra összpontosítasz, az általános sebességed is javulni fog, még azokon a napokon is, amikor inkább távra edzel.
Ha a fogyás érdekében futsz, a gyorsabb tempó általában a leggyorsabb út az eredményhez.
Például rövid távon a testsúly ingadozhat a hidratáltsági szint és az energiaraktárak miatt. A súlygyarapodás vagy -csökkenés futósebességre gyakorolt hatásának pontos meghatározásának egyik nehézsége az, hogy a testösszetételben bekövetkező hasznos változásokhoz időre van szükség. És ez idő alatt számos más, a fittséghez közvetlenül hozzájáruló dolog is változik.
Hosszabb vagy rövidebb futásokat kellene végezned? Ez néha jobb lehet, ha a helyreállításról van szó. A rövidebb futások kevésbé fárasztják az izmaidat, és megnöveled azoknak a napoknak a számát is, amikor oxigénben gazdag vért és tápanyagokat szállítasz az izmaidnak. Ha azonban több napot adsz hozzá a hetedhez, az a futáson kívüli, amúgy is szoros időbeosztásod terhelését is megnövelheti.A futóknak rövidebb vagy hosszabb távokat kell futniuk? Sok futó azonban már régóta gondolkodik azon, hogy vajon több hasznot húznak-e abból, ha rövidebb távokat futnak gyorsabb tempóban, vagy többet érnek el azzal, ha meghosszabbítják a távokat, és ehelyett messzebbre futnak. Mint az egészség és a fittség számos aspektusa esetében, a válasz nem ilyen egyszerű, és gyakran a személyes preferenciák és a teljesítmény függvénye.
Egy másik módja annak, hogy megnézzük, hogyan befolyásolja a súly (vagy a tömeg) a futást: Ez egyszerűen a futás során felhasznált oxigén mennyiségének kiszámítása.
A jó hír azonban az, hogy a futás az egyik legjobb mozgásforma a hasi zsírvesztéshez, és van néhány apró változtatás, amit a rendszeres futás menetrendjén is elvégezhet, hogy tartós zsírégető lökést adjon.
Nem veszi figyelembe a fogyás során megnövekedett kondícióból adódó javulást, sem a mozgás vagy a futótechnika javulását az idő múlásával.
A több futás a legbiztosabb és leghatásosabb eszköz a futó fejlődéséhez. Az egyetlen másik módszer a gyorsabb futás. A gyorsabb futás is hatékony, de az ereje korlátozottabb. A gyorsabb futás bizonyára gyorsan javulást eredményez, de hosszú távon kevésbé képes javítani a futóteljesítményt, mint a több futás.
Ha csak heti négy napot futsz, az még mindig nagyon jó módja lehet annak, hogy elég kalóriát égess el ahhoz, hogy fogyást eredményezz.Hogy válaszoljak a konkrét kérdésére, az egyszerű tény az, hogy minél több kalóriát éget el edzésenként, annál több testsúlyt veszít.
Nem mindenki, aki lefogy, végül gyorsabban fog futni. A másik oldal: Ha veszünk két azonos kondíciójú futót, és az egyik futóról levágunk 5 kiló zsírt (figyelem, azt mondtam, hogy zsírt - nem akarunk izmot veszíteni), akkor a könnyebb futó gyorsabban fog futni. Hogy miért?
Fontos szem előtt tartani, hogy ha a cél a fogyás, a futás segít a lépésszám növelésében.
Csak azt mondom, hogy ne a futást használd a fogyás elsődleges forrásaként, mert vannak sokkal jobb lehetőségek.
A futás kiváló módja a fogyásnak, mivel időegységenként több kalóriát éget el, mint bármely más aerob edzésforma.
Minden futó képes bármilyen távot lefutni? Bármelyik futó képes bármilyen táv lefutására a megfelelő speciális edzéssel. Azonban nem minden futó születik egyformának. Fiziológiai felépítésedtől függően észreveheted, hogy a futóidőd viszonylag jobb a rövidtávú sprintfutásban, mint a távfutásban, és fordítva.A hosszú, lassú távfutás eléggé magától értetődő - ez azt jelenti, hogy hosszabb távokat futunk könnyű tempóban. A pulzusszámodnak 150 alatt kell maradnia, és nagy valószínűséggel beszélgetést is tudsz folytatni. Az erőnléti edzés (következetesen) kulcsfontosságú a sérülések megelőzésében, még akkor is, ha nem csinálod elég gyakran vagy nem elég keményen ahhoz, hogy izomtömeget növelj.