A legtöbb ketoedzésen lévő ember a fehérjét 30-40 grammra, a nettó szénhidrátot 10-20 grammra korlátozza, majd túlzott mennyiségű zsírt fogyaszt. Ez egy gyakori hiba.
Ez napi 75-125 gramm fehérjét jelent egy 2000 kalóriás étrenden élő személy számára.
A legtöbb ketoedzésen lévő ember a fehérjét 30-40 grammra, a nettó szénhidrátot 10-20 grammra korlátozza, majd túlzott mennyiségű zsírt fogyaszt. Ez egy gyakori hiba. Ha az a célod, hogy zsírt veszíts, a fokozott fehérjefogyasztás nagyszerű módja annak, hogy megközelítsd a keto-diétás tervedet.
Attól függően, hogy mennyit eszel egy nap, ez nagyjából 40 gramm fehérjét jelent a legalacsonyabb értéken (egy nagyon kicsi, ülő nő, aki alacsony fehérjetartalmú keto-diétát eszik), vagy körülbelül 150 grammot a legmagasabb értéken (egy nagydarab férfi vagy egy nagyon aktív nő, aki magas fehérjetartalmú keto-diétát eszik).Végül, ha az ajánlott fehérjebevitel alapján nehézségekbe ütközik a ketózis kialakítása és fenntartása, és az étrend minden más szempontja a helyén van, akkor a fehérjebevitelt igazítsa lefelé, amíg a ketózis létre nem jön a keton tesztcsíkokkal, keton vérmonitorral vagy keton kilégzésmérővel mérve.
Íme egy másik hasznos tanács: Még ha tudod is, hogy mennyi fehérjét kellene enned a keto étrendben a fehérjeegyensúly fenntartásához, teszteld a személyes fehérjehatárodat.
Íme az alapok: A Keto megköveteli, hogy a kalóriák közel 80 százalékát zsírból, körülbelül 15 százalékát fehérjéből, és mindössze öt százalékát szénhidrátból fogyasszuk.
Tehát ha napi 1500 kalóriát kell fogyasztanod, akkor a Keto makrók nagyjából így néznek ki: Ne feledd, hogy a 70 gramm fehérje NEM jelent 70 gramm húst.Általános szabály, hogy a fehérjét 1 gramm fehérjére kell korlátozni testtömeg-kilogrammonként.
A fehérjefogyasztás azonban nem csak biztonságos, hanem szükséges is. A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása előnyös a ketogén diéta során. Segít a szervezetednek zsírégető üzemmódban maradni, kevesebb kalóriát tartalmaz, és veszélyes, ha nem eszel elég fehérjét.
"A fehérje nem rúg ki a ketózisból, ha sokat fogyasztasz, de határozottan csökkenti a ketonok mennyiségét a véredben." Mivel a valamivel több fehérje nem befolyásolhatja a szervezet ketózisban maradásának képességét, az étrendnek ez a változata ugyanazokat a fogyási előnyöket nyújtja, mint a hagyományos ketózis, mondja Spritzler.
Sokan, akik a diétán ültek, fogynak, sok fehérjét esznek.A legtöbb ketoedzésen lévő ember a fehérjét 30-40 grammra, a nettó szénhidrátot 10-20 grammra korlátozza, majd túlzott mennyiségű zsírt fogyaszt.
A fehérjefogyasztás jellemzően az inzulin és a glükagon növekedését okozza. Ennek eredményeképpen az inzulinszint annyira megemelkedhet, hogy "kirúgnak" a ketózisból. Ennek valószínűsége azonban az egészségi állapotod bizonyos aspektusaitól és attól függ, hogy mennyi fehérjét fogyasztasz.
Ha csak most kezded az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú keto diétát, a fehérjebevitel alacsony szinten tartása negatívan befolyásolhatja az általános testösszetételt, az erőt és az állóképességet.
Bár a ketogén diéta során engedélyezettek a fehérjeturmixok, általában nincs szükség további fehérje pótlására.Például egy zsíros hal vagy zsíros húsdarab magas fehérjetartalmú sajttal (és alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel) egyszerű és könnyű módja egy keto-barát étkezésnek, amely segít fedezni a fehérje- és zsírszükségletedet.
Mennyi fehérjét ehetsz és maradhatsz ketózisban? Íme, mit mond a Diet Doctor a ketózis eléréséről: Először is korlátozza a szénhidrátbevitelt 20 grammnál kevesebb nettó szénhidrátra. Ezután ügyeljünk a megfelelő fehérje bevitelére. Ha lehet, maradj napi 1,2-2,0 gramm fehérje között, testsúlykilogrammonként (kb. 0,7 gramm/kiló).
Akár a fogyás, akár a 2-es típusú cukorbetegség visszafordítása, az epilepszia enyhítése vagy más egészségügyi előnyök miatt próbálkozol a keto-diétával, a fehérje továbbra is jó és fontos része a keto-diétának; a szervezetednek legalább annyi fehérjére van szüksége (a keto-kalkulátorral kiszámított makrók alapján), és még többre, ha rendszeresen sportolsz.
Szóval, nézzük át, mennyi fehérjét kellene enni a keto étrendben, és hogy elég fehérjét eszel-e vagy sem.
A leggyakoribb keto-fehérje mítosz: A fehérje növeli a vércukorszintet és megakasztja a haladást. A fő érv a több fehérje fogyasztása ellen az, hogy a szervezeted cukorrá alakítja azt, és ez a cukorterhelés az inzulin növekedését, a zsír elraktározását és a ketontermelés leállását okozza.
A keto kalkulátorunk által ajánlottnál kevesebb fehérje fogyasztása általában több izomtömeg elvesztéséhez vezet, míg a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása segít megőrizni vagy növelni az izomtömeget (feltéve, hogy valamilyen ellenállásos edzést is végez).
Soha ne aggódj amiatt, hogy túl sok fehérjét eszel a keto étrendben. Sőt, a túl kevés fogyasztása még problémásabb lehet.
A makrók leghatékonyabb eléréséhez próbálja meg kombinálni a magas fehérjetartalmú és a magas zsírtartalmú ételeket, vagy minden étkezésnél fogyasszon olyan ételeket, amelyek egyszerre tartalmaznak magas fehérje- és zsírtartalmat.Lehet, hogy a ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú diéta, de azoknak, akik ketogén életmódot szeretnének folytatni, óvakodniuk kell a túl sok fehérje fogyasztásától.
Ha több fehérjét eszik, mint amennyire a szervezetnek szüksége van, a fehérje aminosavainak egy része a glükoneogenezis ( 2 ) nevű folyamat során glükózzá alakul. Ez a nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén diéta esetén problémává válhat, és megakadályozhatja, hogy a szervezet teljes ketózisba kerüljön.
Ez a vizsgálat kimutatta, hogy az "egész test nettó anabolikus válasza" magasabb volt 70 gramm fehérjével, mint 40 gramm fehérjével, amelyet vegyes étkezés keretében fogyasztottak. A nagyobb mennyiségű fehérje azon képessége, hogy elnyomja az izomfehérje lebomlását, valamint az emésztőrendszer azon képessége, hogy az emésztett fehérjét új fehérje előállítására használja fel, nettó pozitív hatással lesz az izomnövekedésre.Túlzásba lehet vinni a fehérjét a ketózásban? A túl sok fehérje fogyasztása Keto alatt nagyrészt mítosz - a glükoneogenezis a glükóztermelés kis mértékű növekedéséhez vezet, de erre szükségünk van a túléléshez. Ha általában aktív vagy, és nem vagy kalóriadeficitben, akkor érdemes 1,6 g/testsúlykilogrammra lőni naponta, és a fehérjét Keto alatt egészséges forrásokkal előnyben részesíteni.
A standard amerikai étrend (SAD) sűrűn tartalmaz szénhidrátot, némi fehérjét és nagyon kevés zsírt. A keto étrendben látszólag ellentétes megközelítést alkalmazol, a kalóriák nagy része zsírból, néhány kalória fehérjéből és nagyon kevés szénhidrátból származik.
Természetesen nem szeretné, ha a szervezet túlzott mennyiségű glükózt termelne az aminosavakból, mivel ez valójában megzavarhatja a ketózist. A szervezeted azonban nem mindig alakítja át a felesleges fehérjét glükózzá, és a glükoneogenezis sem érvényesül, ha a tested jól táplált.
Ha a keto receptek nem elegendőek a fehérjeszükségleted kielégítéséhez, csak annyit kell tenned, hogy a fenti listán szereplő magas fehérjetartalmú élelmiszerek valamelyikét hozzáadod.
Figyelembe véve a keto és low-carb szakértők eltérő álláspontját, a legtöbb ember számára testsúlykilogrammonként 1,2-2,0 gramm fehérjebevitelt ajánlunk.
Az ok, amiért a fehérjebevitelt mérsékelten kell tartani a keto diétában: A túl sok valóban megzavarhatja a zsírégetés képességét.
A túl sok fehérje elfogyasztása kivezethet a ketózisból, de a jelentős hatás eléréséhez szükséges mennyiség a keto diétán lévő emberek túlnyomó többsége számára meglehetősen kivitelezhetetlen (feltéve, hogy követi az ajánlott fehérjebeviteli irányelveket).
A nap végeredménye 85 gramm fehérje (40 grammal több, mint előző nap), 10 gramm szénhidrát (10 grammal kevesebb, mint előző nap) és sok zsír.
Számítsa ki a fehérjeszükségletét a Keto segítségével: 1 Számold ki a testzsírszázalékodat. 2 Szorozd meg a testzsírszázalékodat a súlyoddal. Ez adja meg a zsírmennyiségedet. 3 A sovány testtömeged = a súlyod - a zsírmennyiséged (a fentiekből). 4 A fehérje mennyisége, amit meg kell enned = 0,8 * a sovány testtömeged (fontban).
Annak ellenére, hogy a keto étrenddel fogyhatsz, miközben sok fehérjét fogyasztasz, az állati fehérje gyulladásos jellege, valamint az IGF-1 és az mTOR útvonalak miatt egyidejűleg növelheted az olyan betegségek kockázatát, mint a rák és a cukorbetegség.Így, ha felesleges fehérjét fogyasztasz, a szervezeted ezeket az aminosavakat glükóz előállítására használja fel, mielőtt elkezdené a zsírokat ketonokká bontani. Az eredmény: Megrekedsz a cukorégető üzemmódban, és nem tudsz ketózisba váltani.
Mivel a fehérje grammonként 4 kalóriát tartalmaz, ez napi 740 és 880 kalóriát jelent fehérjéből.
A keto-élelmiszer-piramis segít meghatározni a szénhidrátokat (amelyeknek limitnek kell lenniük), a fehérjéket (amelyek elérendő célt jelentenek) és a zsírokat (amelyek gyakran az éhségérzet szabályozására szolgálnak).Sajnos sok ketogén diétázó aggódik amiatt, hogy a túlzott fehérjefogyasztás kizökkentheti őket a ketózisból. Sok alacsony szénhidráttartalmú, zsírban gazdag étrend híve úgy véli, hogy a túlzott fehérje a glükoneogenezis nevű folyamat révén cukorrá alakulhat a véráramban, és lecsökkentheti a ketonszintet.