Izomépítés a fogyás során - Az izomépítés segít a fogyásban?

Az izomépítés egy dolog, de a fogyás egy másik. Credit: nd3000/iStock/GettyImages. Általában az izomnövekedés akkor a leggyorsabb, amikor először kezdesz el egy erőnléti edzésprogramot, vagy növeled a régi rutinod intenzitását. Néhány hét múlva valószínűleg több zsírvesztést fogsz látni a mérlegen, ahogy az izomnövekedés kiegyenlítődik.

Ha nem emelsz súlyokat, a leadott súly akár 30 százaléka is lehet izomszövet.

Az életkorral összefüggő izomvesztés, az úgynevezett szarkopénia az öregedés természetes velejárója.

Sőt, egy tanulmány kimutatta, hogy az omega 3 pótlása megakadályozza az izomvesztést az életkor előrehaladtával.

A fogyás során a zsírt szeretné leadni, és megtartani (vagy akár hozzáadni) az izmokat.

Az edzésstratégia Tartsa meg a lehető legtöbb erőt és izmot, miközben a lehető legtöbb zsírt veszíti el.

Az edzés megkezdése után felszedett súlytöbblet nem az izomépítéstől vagy a zsírpárnától származik.

Az izomépítő kiegészítőként való használata nagyszerű módja az eredmények javításának, de alulértékeli a kiegészítés csodálatos előnyeit.

Azonban a fehérje hozzáadása egy olyan étrendhez, amely már tartalmazza az RDA fehérjetartalmat, nincs jótékony hatással a test teljes zsírmentes és izomtömegére a testsúly fenntartása vagy a súlygyarapodás során (23, 99, 100). A legtöbbször, amikor az emberek izomtömeget veszítenek, az a mozgásszegényebb életmódra való áttérés vagy az öregedés miatt következik be.

Az izomépítés segít több kalóriát elégetni?

Ne feledje, hogy az izomépítés segít növelni az anyagcsere-aktivitás révén elégetett kalóriákat, valamint az erőnléti edzés és a nagy intenzitású edzés során és után felszabaduló növekedési hormonokat. Mayo Clinic: "Miért ajánlják az orvosok a lassú fogyást?

A diéta által kiváltott fogyás az elhízottaknál ezért kedvezőbb zsírmentes tömeg-zsírtömeg arányt eredményez a sovány tömeg elvesztése ellenére, és a súlyciklikusság (jojó-effektus) nincs káros hatással a testösszetételre az elhízottaknál (49).

Az izomtömeg csökkenését a hosszan tartó mérsékelt kalóriakorlátozás során tehát inkább a fokozott izomproteolízis közvetíti, mint az izomfehérje-szintézis elnyomása.

Milyen előnyei vannak az izomépítésnek&fogyásnak?

Az izomépítés, még ha a mérleg szerint nem is fogysz valójában, jót tesz az egészségednek, és hosszú távú súlykontrollt tesz lehetővé. A szervezeted energiát fordít az izomtömeg felépítésére és fenntartására.

Úgy gondolják, hogy a diéta okozta fogyás lehetséges egészségügyi előnyeit veszélyezteti a fogyással járó sovány testtömeg csökkenés, ami növelheti a szarkopénia (alacsony izomtömeg és károsodott izomfunkció) kockázatát.

A testmozgással (állóképességi vagy kombinált állóképességi és ellenállási típusú) energiafelhasználás növelésével kiváltott testsúlycsökkenés javítja az izomerőt a diéta által kiváltott testsúlycsökkenéshez képest, de nem javítja az erőt a testsúly fenntartásához képest, és nem javítja jobban a fizikai funkciót, mint a diéta által kiváltott testsúlycsökkenés (53, 55).

A szakirodalomban jelenleg rendelkezésre álló adatok a következőket mutatják: 1) a normál testsúlyúakhoz képest az elhízottaknak több izomtömege van, de az izom minősége rossz; 2) a diéta okozta fogyás csökkenti az izomtömeget anélkül, hogy hátrányosan befolyásolná az izomerőt; 3) a fogyás javítja a globális fizikai funkciókat, valószínűleg a csökkent zsírtömeg miatt; 4) a magas fehérjebevitel segít megőrizni a sovány test- és izomtömeget a fogyás során, de nem javítja az izomerőt, és káros hatással lehet a metabolikus funkciókra; 5) mind az állóképességi, mind az ellenállásos típusú edzés segít megőrizni az izomtömeget a fogyás során, és az ellenállásos típusú edzés javítja az izomerőt is.

A minivágás alatti edzés célja, hogy izomépítő jelzést adjon a szervezetnek.

A súlycsökkentő terápia során a fokozott fizikai aktivitás, a testedzés és a fokozott fehérjebevitel izomtömegre és izomfunkcióra gyakorolt hatásait a következő szakaszok foglalják össze.

Végezzen izomépítő erőnléti gyakorlatokat legalább heti két alkalommal.

A sovány izomtömeg növelése alapvetően izomépítés zsír hozzáadása nélkül, ami a legtöbb fitt cél érdekében az ideális módja az izomtömeg növelésének. Izmot építeni vagy fogyni jobb? Az izomépítés egy dolog, de a fogyás egy másik. Az izomépítés jót tesz az egészségednek és a megjelenésednek. A nagyobb izomtömeg nem csak karcsúbbá teszi a megjelenését, de az anyagcseréjét is hatékonyabbá teszi. Az izomtömeg azonban kilóról kilóra ugyanannyit nyom, mint a zsír.

A diéta okozta fogyás csökkenti az izmok lipidtartalmát (röntgensugárzással vagy MRI-vel értékelve) (52, 62, 63, 74), és nem befolyásolja (55, 65, 93), vagy enyhén csökkenti (48, 52, 56) a lábizomzat erejét.

Ez az áttekintés először arra összpontosít, hogy mit tudunk az elhízás izomminőségre és -funkcióra gyakorolt hatásairól, majd a testsúlycsökkentés izomtömegre, -minőségre és -funkcióra gyakorolt hatásait, valamint az elhízott személyeknél nemcsak az izomtömeg, hanem az izomfunkció javítására irányuló lehetséges terápiás stratégiákat is tárgyalja. Csak egy olyan vizsgálatról van tudomásunk, amely értékelte a fokozott fehérjebevitel hatását a testsúlycsökkentő terápia során az izomtömegre olyan elhízott idősebb felnőtteknél, akik hipokalóriás étrenddel fogytak, és ellenállóképességi edzésprogramban vettek részt (54).

Tudomásunk szerint nem vizsgálták a fehérjebevitel eloszlásának hatását az izomfehérje szintézisére vagy az izomtömegre a fogyókúra során.

Ezek az eredmények együttesen azt sugallják, hogy a fogyás - annak ellenére, hogy izomtömeg-csökkenést okoz - jótékony hatással van az izmok minőségére és javítja az általános fizikai funkciót.

Több kalóriát kell enni az izomépítéshez?

Nos, itt van 2 tény, amit ismételten felhasználnak: Az izomépítéshez többlet kalóriát kell fogyasztani. A zsírvesztéshez kalóriadeficitre van szükség.

Az erőnléti edzés az izomépítéshez elengedhetetlen; a zsírvesztéshez azonban a táplálkozás a meghatározó játékos.

Az ellenállásos edzés nemcsak izmot épít, hanem formálja és erősíti is az izmokat.

Annak ellenére azonban, hogy a magas fehérjetartalmú diéta során nagyobb a fogyás, a zsírtömeg csökkenése, a jóllakottság és kisebb az izomveszteség, a testsúlyra gyakorolt hosszú távú hatások nem tisztázottak.

A zsírvesztés előtt vagy után kell izmot építeni?

Az izomépítésnek kell a fő hangsúlyt helyeznie, mivel növeli az anyagcserét és megkönnyíti a zsírvesztést. Ha először zsírt akarsz veszíteni, hogy javítsd a testösszetételedet, akkor erőnléti edzéseket kell végezned, és növelned kell a fehérjebeviteledet, hogy minimalizáld az izomveszteséget is.

A kalóriadeficit gátolhatja az izomnövekedést, és potenciálisan hozzájárulhat az izomvesztéshez és más testsúlyváltozásokhoz.

A legtöbb vizsgálat, amely a fogyás során a fehérjebevitel növelésének az izomerőre és a fizikai funkcióra gyakorolt hatását vizsgálta, nem talált kedvező hatást a magas fehérjebevitelnek a lábizomerőre vagy a fizikai funkcióra fiatal és idős, ülő vagy fizikailag aktív felnőttek esetében (54, 56, 98, 107).

Sample Photo