Hogyan lehet izmot szerezni diéta - Hogyan lehet izomtömeget szerezni alacsony kalóriatartalmú étrend mellett?

Nagy mennyiségű fehérjét kell enni (.8g-1.2g/testsúlykilogramm), és súlyokat kell emelni. Miért kell súlyokat emelni? Az ismétlések okozta megterhelés elszakítja az izomrostokat, a fehérjebevitel pedig nagyobbra és jobbra építi újra az újonnan elszakadt izmot. És hogy megcáfoljak egy korábbi kijelentést, amit valaki tett, kalóriadeficit mellett nem fogsz izomtömeget növelni.

Az izomnövekedésed nagy része a myofibrilláris hipertrófiából, az izomrostok növekedéséből származik, de a szarkoplazmatikus hipertrófia az izomnövekedés egy további rétegét adja az erőedzéssel felépített sűrű izomzat tetején (26).

Olvasson tovább néhány tudományosan alátámasztott tippért és trükkért, amelyek segítenek abban, hogy a vegán étrend betartása mellett izmosodjon és erősödjön.

Lehetséges csak diétával izmot szerezni? Amikor az izomépítésről és a kereted méretének növeléséről van szó, az étrended lesz a legfontosabb tényező, amit jól kell csinálnod. Annyi erőfeszítést tehetsz az edzőteremben, amennyit csak akarsz, de ha az étrended nincs az izomépítésre optimalizálva, akkor nem fogod látni a kívánt eredményeket.

A megfelelő mennyiségű ellenállásos edzés a szervezet hormonális válaszát az izomépítés irányába tereli, de elegendő fehérje és energia rendelkezésre állása szükséges ahhoz, hogy a folyamat izomnövekedést és ne izomvesztést eredményezzen (1).

Ajánlott 5-10 g aminosavat bevenni körülbelül 30 perccel az edzés előtt, hogy megelőzzük az izomfáradtságot, serkentsük a fehérjeszintézist, és felgyorsítsuk az izmok regenerálódását.

A fehérje az izom építőköve, és megfelelő mennyiségben kell fogyasztani belőle az izomnövekedés maximalizálása és a regenerálódás támogatása érdekében.

Hány százalék szénhidrátot kell enni az izomtömeg növeléséhez?

Ha a szénhidrátokat az összes kalória 50 százaléka körül tartjuk, vagy 50/25/25/25 makrofelosztásban, az izomnövekedés szempontjából nagyszerű választás, miközben a hozzáadott cukrokat a lehető legalacsonyabban tartjuk. Ha súlyt szeretnél növelni, semmiképpen sem az az idő, amikor alacsony szénhidráttartalomra van szükséged! Az izomdefiníció enyhe csökkenését tapasztalhatod, amikor súlyt adsz hozzá.

A megfelelő táplálkozás magában foglalja a megfelelő fehérje-, zsír- és kalóriabevitelt, amely meghaladja a napi energiaköltséget az izomépítéshez szükséges mértékben, de nem olyan drasztikusan, hogy túlzott zsírnövekedést okozzon.

A tömegnövelő fázisban az izomtömegnövelő étkezés fő célja, hogy a testet elegendő tápanyaggal lássa el a növekedéshez, de ne legyen annyi kalória, hogy több zsírt szedjen fel, mint izmot. Értsd meg, hogy ezek a tartományok némi átfedést mutatnak, ami azt jelenti, hogy a 3 ismétléses szettek a megfelelő súllyal némi izomnövekedést, a 8 ismétléses szettek némi erőfejlesztést, a 20 ismétléses szettek pedig izomépítést is eredményeznek. Nemcsak az izomépítésben segít, hanem megakadályozhatja az izomvesztést is, így rendkívül hatékony és hasznos az éhgyomri edzéshez (21).

A maximális izomnövekedés érdekében ezt az edzésmódszert a legjobb az edzési fázis utolsó folyamatára tartogatni, mivel ez a hab a tortán.

Évekig az volt a hivatásos és amatőr sportolók edzésprogramjait uraló hagyományos nézet, hogy a húsfogyasztás az egyetlen módja az izomépítésnek.

A tónusnövelés és izomtömeg-gyarapodás az étrendedet és a mindennapi életmódodat is magában foglalja.

Miközben a kutatók és szakértők továbbra is vizsgálják az izomnövekedés optimalizálásának tudományát, az izomtömeg növelésének egyetlen bevált edzésmódszere továbbra is a mérsékelt vagy nagy terheléssel végzett ellenállásos edzés marad, viszonylag magas fehérjebevitellel kombinálva (2).

A legújabb tanulmányok megerősítik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel ugyanolyan hatékonyan lehet izmot növelni, mint a hagyományos nyugati étrenddel (4) (5).

A marhahúsnak az étrendünk egyik alapdarabjának kell lennie, ha izomtömeget akarunk szerezni.

Az egészséges, magas fehérjetartalmú ételek segítenek az izomépítésben, míg a szénhidrátok és zsírok növelik az energiaszintet.

A fehérjeszintézis az, amikor fehérje termelődik az edzés következtében sérült izomszövetek javítására, és ez egy fontos folyamat az izomnövekedés szempontjából.

Egy tanulmány kimutatta, hogy az izomfeszültség alatt töltött idő fontos a maximális izomnövekedés szempontjából, és a nagyobb feszültség alatt töltött idő a fehérjeszintézis növekedéséhez vezet (40). A legszigorúbb szénhidrát-korlátozott diétákat, például a ketogén diétát sok testépítő kedveli, akik az izmokat körülvevő zsírt szeretnék minimalizálni.

Bár a nagy mennyiségű izomtömeg megszerzése ijesztőnek tűnhet, megfelelő edzésprogramokkal és bizonyos élelmiszerek megfelelő fogyasztásával a legtöbb ember számára lehetséges a komoly izomépítés.

Az erőnléti edzés az izzadás révén vízveszteséget okoz, ami ronthatja az izmok regenerálódását, és így nem segít az izomtömeg növelésében.

Az izomtömeg növeléséhez igyekezz minden nap fehérjében gazdag ételeket fogyasztani, például sovány vörös húst, halat és tojást, mivel a fehérje az izom építőköve.

Mi a legjobb napszak az izomtömeg növeléséhez?

A legtöbb edző, akit olvastam, azt javasolja, hogy a nap folyamán sok fehérjét fogyasszon, és a szénhidrátok nagy részét közvetlenül az emelés előtt vagy után fogyassza. A nap többi szakában egyél némi zsírt is. A kalóriatöbbletben való étkezés a leghatékonyabb módja az izomtömeg növelésének, de szigorúan véve nem szükséges.

Több kalóriát kell ennem ahhoz, hogy izmosodjak? Extra kalóriát kell enni és nehéz emelést kell végeznie, hogy izmot nyerjen, kivéve, ha teljesen új az emelésben, amely esetben az újonc nyereséget hajtja, és még akkor is izmot nyer, ha kis kalóriahiányban van, ez néhány hónapig tart a legtöbb ember számára, majd plató lesz, és feltétlenül szüksége lesz extra kalóriákra, hogy folytassa a nyereséget.

Miközben fogyni vagy izmot szerezni próbálok, az "egyél, amit akarsz" diétán maradok. A kutatások szerint mindkét edzési stílus hasonló izom- és erőnövekedést eredményez, és a piramis edzés bármelyik stílusának alkalmazása hatékony módja az izom- és erőfejlesztésnek (50).

Az izmok véráramlásának növekedése bizonyítottan növeli az izmok fehérjeszintézisét és csökkenti az izomdegenerációt (27).

Az izomépítéshez kalóriatöbbletben kell táplálkoznod, és egy strukturált súlyzós edzésprogramot kell követned.

Bár néhány izomagyú a csirkemellekkel teli hűtőszekrényre esküszik, az állati eredetű termékek nem az egyetlen módja az izomnövekedés támogatásának.

A minimálisan feldolgozott olajoknak, a természetes állati zsíroknak és bizonyos gyümölcsöknek (különösen az avokádónak és a kókusznak) kell az izomépítő étrend elsődleges zsírforrásainak lenniük.

Sample Photo