Egyél több kalóriát, hogy több izmot szerezz. A kalóriák nyomon követése a leggyorsabb módja az izomépítési vagy fogyási célok elérésének. Az izomnövekedésért keto mellett: Fogyassz 150-500 extra kalóriát a normál fenntartási kalóriák felett. Fogyasszon legalább körülbelül 1 gramm fehérjét a sovány testtömeg egy kilójára vetítve.
Garrison kissé eltérő arányt ajánl a keto-testépítőknek a magas fehérjetartalmú keto-diéta kialakításához.
"Régóta ismert, hogy a testmozgás növeli a ketontermelést, még a cukorbetegséggel nem rendelkező embereknél is. A zsírmobilizáció fokozódása és a máj fokozott véráramlása edzés közben elősegíti a fokozott zsírfelvételt a májba és a zsír átalakulását először acetil-CoA-vá, majd a ketontest acetoacetáttá.
Próbáljon olívaolajat adni a zöldségekhez és salátákhoz, és adjon MCT-olajat vagy fűvel táplált vajat a kávéjához, hogy bejuttassa az extra zsírkalóriákat, amelyek segítik a ketonszint növelését. Az alkohol két okból is kizökkenthet a ketózisból, és megakadályozhatja a ketonszinted növelését.
De minimalizálhatod ezt a testzsírt, ha alacsonyan tartod a szénhidrátokat, és kihasználod a módosított keto diéta izomépítő erejét.
Végül is a ketogén diéta megköveteli, hogy a szénhidrátokat minimálisra csökkentsük. Egyáltalán nem! Sőt, a ketogén diéta segíthet az erő növelésében és az izomépítésben, miközben minimalizálja a zsírnövekedést[*]. A testépítők új hulláma most az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú életmódot használja ki az izomépítésre szénhidrátok nélkül.
Egyél több halat (vagy halolaj-kiegészítőket) A zsíros halak fogyasztása talán az egyik legjobb módja annak, hogy ketózisban maradj, de ha növelni akarod a ketonszintet, érdemes növelni az omega-3 zsírsavak szintjét. Ehhez kerüld a magasan feldolgozott növényi olajokat, és használj helyette olívaolajat vagy kókuszolajat.
Van-e izomkímélő hatása a ketogén diétának? Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú ketogén diéta izomkímélő hatású. Ez azt jelenti, hogy - ha már teljesen zsírhoz alkalmazkodtál - a szervezeted megakadályozza, hogy az izmokat lebontsa, még akkor is, ha a zsír elégetése közben [ * ].
A keto diéta nem arra való, hogy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend legyen, ha izomépítésre és -megőrzésre törekszel. Az izomépítés ketogén diéta mellett is lehetséges, csak gondos tervezésre, jó edzésprogramra és megfelelő táplálékkiegészítésre van szükség ahhoz, hogy ezt elérjük.Igen, lehet izmot építeni és zsírt veszíteni a ketózis alatt, mivel a szervezet a tárolt zsírt ketonok előállítására használja fel, amelyek üzemanyagként szolgálnak a szervezet számára, és segítenek a ketózisba lépni.
Az izomépítés a keto étrendben megköveteli, hogy a szervezeted a zsírt használja fel az izomépítéshez szükséges energiaként. Teljesen lehetséges az izomépítés ketogén diéta mellett, alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú formulával.Ha új vagy a keto diétában, és olyan edzésprogramot keresel, amely együtt jár az egészségügyi céljaiddal, akkor ezek az izomépítési tippek neked szólnak.
Fektessen be a megfelelő fehérje- és zsírtartalmú sovány tömeg felépítésébe, de tartsa szem előtt a kalóriabevitelt és az általános testösszetételt, ne csak a vérében lévő ketonok szintjét. A cél a testzsírvesztés és a testösszetétel egészének javítása, nem csak a testtömeg összességében.
A legtöbb ember a keto diétát fogyásra használja, de ha a testösszetételed célja az izomépítés, a kalóriadeficit nem fog segíteni ennek elérésében.
Mi a keto diéta és miért működik? A keto diéta egy alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend. Csökkenti a vércukor- és inzulinszintet, és a szervezet anyagcseréjét a szénhidrátoktól a zsír és a ketonok felé tolja el. A ketogén diétának több változata létezik, többek között: Standard ketogén diéta (SKD): Ez egy nagyon alacsony szénhidrát-, mérsékelt fehérje- és magas zsírtartalmú étrend.
Nézzük meg, hogyan működik az izomépítés, mire van szükséged az izomtömeg növeléséhez, milyen legyen a fehérjebeviteled a ketogén diéta alatti izomnövekedéshez, és mi a legjobb edzés a ketogén étrendhez.Sokan szeretik azt állítani, hogy a ketogén diéta hatékony módja az izomépítésnek.
Bár gondosan figyelni kell a fehérje-, szénhidrát- és zsírbevitelre, a keto diéta ugyanolyan hatékony lehet az izomépítésben, mint a hagyományos, magasabb szénhidráttartalmú étrend.
Így a keto diéta hatékony stratégia lehet az éhségszint szabályozására, bár a hosszú távú biztonságát figyelembe kell venni. A keto diéta másik lehetséges fogyási mechanizmusa a szénhidrátbevitel jelentős csökkentésével együtt járó vízveszteség.
Ha izmokat szeretnél építeni a keto-diétával, a legfontosabb, hogy tartsd számon a napi szénhidrátbevitelt, és fogyassz sok zsírt és fehérjét.
Csak egyél több húst, halat és tojást. Mindig tegyen füves tejsavófehérjeport a turmixaiba és turmixaiba. Végül, de nem utolsósorban nézz utána, hogy vásárolj-e magas fehérjetartalmú, keto-barát rágcsálnivalókat. Kövesd nyomon a fehérjebeviteledet, hogy megbizonyosodj arról, hogy nap mint nap eleget kapsz.
Az igazság az, hogy a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendek, mint például a keto diéta, kiválóan alkalmasak az izomépítésre, ha figyelsz néhány kulcsfontosságú irányelvre. Bár önmagában nem kapcsolódik közvetlenül az izomépítéshez, a keto diéta segíthet karcsúbbá válni (ami hozzájárul a határozottabb izmos megjelenéshez) és több izomtömeget megtartani (különösen igaz ez a korral járó izomtömeg-vesztés vagy inaktivitás esetén). Mik azok a ketonok és hogyan működnek? Míg a ketózis természetesen akkor következik be, ha a szénhidrátokat kiiktatod az étrendedből, és vannak exogén ketonokat tartalmazó étrend-kiegészítők, vannak olyan élelmiszerek is, amelyek növelik a ketonok mennyiségét. A több keton több energiát, valamint gyorsabb zsírégetést jelent. A diétán kívül számos más tényezőt is figyelembe kell venned ahhoz, hogy segíts az izomépítésben a keto diétán.Mint azt már tudhatod, az erőnléti edzés a keto izomtömeg növelésére olyan erőnléti gyakorlatokat foglal magában, mint például a súlyemelés, amelyek segítenek az izomtömeg növelésében és a nagyobb erő megszerzésében.
Számos tanulmány azt mutatja, hogy a keto diéta mellett ugyanúgy lehet izmot építeni és javítani az erőnlétet, mint a hagyományos, magasabb szénhidráttartalmú étrend mellett. Bár népszerű mítosz, hogy az izomépítés a ketogén diéta mellett nehéz, vagy bizonyos esetekben lehetetlen, a ketogén diéta valójában nagyszerű módja az izomépítésnek és a zsírvesztésnek.A keto diéta segíthet abban, hogy az emberek teltebbnek érezzék magukat, mint a magas szénhidráttartalmú étrend, és ez alacsonyabb fehérjebevitelhez vezethet.
Mielőtt az aktív izomépítésről beszélnénk a ketogén étrend mellett, foglalkozzunk egy gyakori mítosszal: a ketogén étrendtől nem veszítesz izomtömeget.A célzott ketogén étrend testépítők számára A célzott ketogén étrend (TKD) 20-50 gramm szénhidrát bevitelére ösztönöz közvetlenül az edzés előtt vagy után. És igen, ez a teljes napi szénhidrátadagod. Ez lehetővé teszi a szervezeted számára, hogy ezt a gyors glükózt az edzésed felerősítésére használja.
Miután a teste megtanulta, hogyan használja a zsírt üzemanyagként az izomtömeg növeléséhez a keto étrendben, a teste gondoskodik arról, hogy az izom ne bomoljon le, miközben elégeti az összes zsírt.
Az izomépítés fő mozgatórugója az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett az edzés.
Mi a keto diéta és hogyan működik? A Keto diéta egyszerű oka a test izomtömegének felépítése. A szénhidrátok teljes hiánya állítólag felgyorsítja a felesleges testzsír eltávolítását, és a személy sovány felépítésű marad.
Az izomépítéshez keto, vagy bármilyen más diéta esetén kalóriatöbbletben kell lenned.Az izomépítéshez a keto-diéta mellett ki kell számolnod a kalória-, fehérje-, szénhidrát- és zsírszükségletedet a súlyod és az életmódod tényezői alapján.
Bár a CKD segíthet az izomtömeg növelésében, jobb, ha akkor kísérletezel vele, ha már tapasztaltabb vagy a keto diétában. Ha kezdő vagy a keto-diétában, a szervezeted még mindig a szénhidrátok fő energiaforrásként történő elégetéséhez van szokva.