Ha a magas fehérjetartalmú ételeket választja, valószínűleg kielégíti az alapvető tápanyagszükségletét, és jóllakottnak érzi magát, ami segíthet a fogyásban. Ebben az útmutatóban megadjuk az élelmiszerek "fehérje százalékos arányát". Ez a százalékos arány azt tükrözi, hogy a fehérje mennyiben járul hozzá az élelmiszer teljes kalóriatartalmához, a rostokból származó kalóriák nélkül.
A súlygyarapodás a magas gyulladásszint másik mellékhatása. Ha ragaszkodnia kell a tejtermék alapú fehérjeporhoz, legalább a tejsavófehérje-izolátumot vegye figyelembe. Sokkal kevesebb tejszárazanyagot és cukrot tartalmaz, amelyek a laktózérzékenységben szenvedőknek puffadást és gyulladást okoznak.
Amikor magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett fogysz, kezdetben vizet veszítesz, nem pedig zsírt.Ha magas fehérjetartalmú, fogyókúrás étrendet folytat, a tejsavófehérje hozzáadása a napi táplálékbevitelhez előnyös lehet, feltéve, hogy szorosan figyelemmel kíséri a teljes napi kalóriabevitelt és rendszeresen mozog.
Bár a fehérjében gazdag étrend bizonyítottan támogatja a fogyást, még mindig meg kell dolgoznia, és fenn kell tartania a kalóriadeficitet.A fehérjecsoport a súlyveszteséghez képest több izmot veszített, de a zsírveszteséghez képest kevesebbet. [15] Azzal, hogy több fehérjét fogyasztasz, amikor fogyókúrázol, több zsírt és kevesebb izmot veszíthetsz.
A fehérje az egyetlen legfontosabb tápanyag a fogyás és a szebb test érdekében. A magas fehérjebevitel fokozza az anyagcserét, csökkenti az étvágyat és megváltoztat számos súlyszabályozó hormont ( 1 , 2 , 3 ).
Ez az egyik oka annak, hogy a fokozott fehérjebevitel csökkentheti az általános kalóriabevitelt és elősegítheti a fogyást (35, 36).A jóllakottság és az egészséges fogyás optimalizálása érdekében javasoljuk, hogy nők esetében legalább napi 100 gramm, átlagos testmagasságú és testalkatú férfiak esetében pedig 140 gramm fehérje bevitelére törekedjünk.
Ezért a magas fehérjetartalmú étrend segíti a zsírégetést, miközben megőrzi az izomtömeget, így fenntartja az egészséges testösszetételt. Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend és az ellenállóképességi gyakorlatok kombinálása növeli az izmok méretét és erejét, így javítja az izomtömeget. Ez elengedhetetlen a csontok védelméhez.
Míg a fehérjepor nem okoz hajhullást, a Mayo Clinic szerint a tejsavófehérjének lehetnek olyan mellékhatásai, amelyek nem hajhullás, például emésztési zavarok.
Az, hogy hogyan keveri a tejsavófehérjét, szintén befolyásolja a teljes kalóriabevitelt, és így azt is, hogy a kiegészítőtől hízik vagy fogy-e vagy sem.
Egy 16 hetes vizsgálatban 90 túlsúlyos vagy elhízott nő ugyanazt a mozgásprogramot követte (aerob edzés és ellenállás-edzés), és véletlenszerűen három csoportba sorolták őket: magas fehérjetartalmú, magas tejterméktartalmú; megfelelő fehérjetartalmú, közepes tejterméktartalmú; és megfelelő fehérjetartalmú, alacsony tejterméktartalmú.
Az igazság az, hogy a fehérje önmagában - vagy bármely más meghatározott típusú makrotápanyag, beleértve a zsírokat és a szénhidrátokat - nem fog túlsúlyossá tenni. Csak akkor hízol, ha több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elégetsz. A hízás szempontjából nem számít, hogy mit fogyasztasz, hogy kalóriatöbbletet hozz létre.
A fehérjében gazdag étrend segíthet a fogyásban, mert segíthet elkerülni a túlevést. A magas fehérjetartalmú étrend segíthet a sovány izomzat felépítésében, ha edzéssel kombinálják. A sovány izomzat segít több kalóriát elégetni a nap folyamán, ami szintén segíthet a fogyásban.
A magas fehérjetartalmú étrend arra ösztönöz, hogy több fehérjét és kevesebb szénhidrátot vagy zsírt fogyasszon, hogy fokozza a fogyást, növelje az energiát és fokozza a sportteljesítményt.
A magas fehérjetartalmú étrend segít a zsírégetésben? A kutatók megállapították, hogy mivel a fehérje hőhatása nagyobb, a fehérje feldolgozása több energiát igényel, mint a zsíroké vagy a szénhidrátoké. Így a magas fehérjetartalmú étrend segíthet több kalóriát elégetni, mivel a szervezetet keményebb munkára készteti az emésztés során, és eközben nagyobb a zsírégetés lehetősége.
A fogyás megköveteli, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon , de amint a teste megérzi ezt, lelassítja magát, hogy energiát takarítson meg, akadályozva ezzel az erőfeszítéseit. Ezt úgy ellensúlyozhatod, ha növeled az elfogyasztott fehérje arányát. A fehérje emésztése több hőt igényel, és következésképpen több kalóriát éget el, mint a zsírok vagy szénhidrátok emésztése.
Azzal, hogy a szénhidrátokat és a zsírokat fehérjével helyettesíted, csökkented az éhséghormont, és több jóllakottsági hormont is fokozol. Ez az éhségérzet jelentős csökkenéséhez vezet, és ez a fő oka annak, hogy a fehérje segít a fogyásban. Automatikusan kevesebb kalória elfogyasztására késztethet.
A fehérjehiány megelőzése. Próbáljon meg a nap folyamán minden egyes étkezéséhez fehérjét hozzáadni a változatos, többféle sovány fehérjeforrást tartalmazó étrenddel. Ahelyett, hogy fehérjeszegény ételekkel, például fehér rizzsel vagy burgonyával töltené meg a tányérját, egyen több diófélét, magot, babot, hüvelyeseket, baromfit, halat, tojást vagy tejet, hogy növelje a fehérjebevitelt.
A magas fehérjetartalmú diéta kalóriaszámlálás, adagszabályozás vagy szénhidrát-korlátozás nélkül is fogyást okozhat.
Nem kell túlzásba vinni a fehérjefogyasztást. Bár egyes tanulmányok szerint a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend (például a paleo diéta) rövid távon előnyös, a gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonafélék mellőzése azt jelenti, hogy lemaradunk az egészséges rostokról, vitaminokról, ásványi anyagokról és egyéb fitonutriensekről.
A tejsavófehérje könnyen emészthető fehérjét biztosít, ami azt jelenti, hogy a fehérje gyorsan felszívódik és hasznosul a szervezetben.
Nézze meg ezt a négy módot, ahogyan a magas fehérjetartalmú étrend szabotálhatja a fogyást, valamint egyszerű stratégiákat, hogy a magas fehérjetartalmú étrend működjön az Ön számára.
A tejsavófehérje-kiegészítés a tudományos kutatások alapján sok lehetőséget rejt magában a fogyás elősegítésére. A fehérjecsoport a súlyveszteséghez képest több izmot veszített, de a zsírveszteséghez képest kevesebbet.A magas fehérjetartalmú étrenddel testmozgás nélkül is fogyhat, mivel a fehérje megakadályozza a túlevést. Különböző tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek kevesebb kalóriát esznek, ha növelik a fehérjebevitelt.
A fehérje nemcsak a fogyásban segíthet, hanem a visszahízás elkerülésében is ( 15 ).A fehérje alultápláltság a kwashiorkor nevű állapothoz vezet. A fehérjehiány növekedési zavarokat, izomtömeg-vesztést, csökkent immunitást, a szív és a légzőrendszer gyengülését és halált okozhat.
A hízáshoz nem csak a kalóriabevitelt kell növelni, hanem a fehérjebevitelt is. Míg egy átlagos ülő embernek csak 0,36 gramm fehérjére van szüksége testsúlykilónként, addig az erőnléti edzéseket végző embereknek - beleértve azokat is, akik sovány súlyt akarnak szerezni - 0,73-0,82 grammot kellene fogyasztaniuk testsúlykilónként.
Dr. Robert Barrington táplálkozási ajánlása: A fehérje ismert fogyókúrás élelmiszer, és a magas fehérjetartalmú étrend fogyást okoz.
A fehérje a hiányzó láncszem az étrendedben? A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztásával sokan látnak eredményeket, és végre fogyni tudnak. Íme, miért lehet ennek a tápanyagnak az elfogyasztása a hiányzó láncszem a fogyókúrás tervedben, és ha még több fogyókúrás tippet szeretnél, mindenképpen nézd meg a 15 alulértékelt fogyókúrás tippet tartalmazó listánkat, amelyek valóban működnek.
Rengeteg nő úgy találja, hogy a magas fehérjetartalmú étrend a jegy a rövid távú fogyáshoz. Ennek van értelme: A fehérje lassabban bomlik le, mint a szénhidrátok, így hosszabb ideig segít a jóllakottság érzésében.
Segíthet a több fehérje fogyasztása a fogyásban? A több fehérje fogyasztása segíthet a fogyásban, a jelenlegi fogyasztástól és az egészségi állapottól függően. A sovány fehérjék választása az étkezések és az uzsonnák során segít a teltségérzet hosszabb ideig történő fenntartásában. Ez segíthet a túlevésben, ami segíti a fogyást. A sovány fehérjék közé tartozik a csirke, a pulyka, a diófélék, a bab és a tofu.
Hízhatsz a túl sok fehérjétől? Túlzott mennyiségben fogyasztva ugyanúgy súlygyarapodáshoz vezethet, mint a túlzott szénhidrát- vagy zsírfogyasztás, és hosszú távon szükségtelenül megterhelheti a veséket. De a fehérjét mégis a fogyás útjának haverjává teheti, ha elegendő fehérjét visz be a napi étrendjébe.A felesleges kalóriák fogyasztása az, ami súlygyarapodáshoz vezet, és ezek a kalóriák származhatnak fehérjéből, szénhidrátból vagy zsírból. A fehérjefogyasztás előnyös lehet a hízni vágyók és a fogyni vágyók számára is, feltéve, hogy a megfelelő mennyiségű összkalóriát fogyasztják.
A hidrolizált fehérje növelheti az aminosavak üzemanyagforrásként való felhasználását, és ez kedvezően hathat a fogyásra a szénhidrátok felhasználásához képest.